Ειδικά σε εποχές που χρειάζεσαι όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους

Ειδικά σε εποχές που χρειάζεσαι όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους, το να συμπεριλαμβάνεις λαχανικά στα γεύματά σου είναι κάτι εξαιρετικά σημαντικό. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία σου και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών. Επιπλέον, είναι ευεργετικά για τη διαχείριση του βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χαμηλές θερμίδες.

Οι υγειονομικές αρχές σε όλο τον κόσμο προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν πολλές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους. Μερικοί το θεωρούν άβολο να τρώνε λαχανικά, ενώ άλλοι απλά δεν είναι σίγουροι πώς να τα προετοιμάσουν με δελεαστικό τρόπο.

Εδώ θα βρεις μερικούς μόνο δημιουργικούς μαγειρικούς τρόπους που θα σε βοηθήσουν να τα εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο

 

Φτιάξε σούπες με βάση τα λαχανικά

Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταναλώνεις πολλές μερίδες λαχανικών ταυτόχρονα. Μπορείς να κάνεις τα λαχανικά «βάση» πουρέ και να προσθέσεις μπαχαρικά, όπως σε μια σούπα με κινόα, σπανάκι και μπρόκολο. Επιπλέον, είναι απλό να μαγειρεύεις λαχανικά σε σούπες με ζωμό ή κρέμα γάλακτος. Η προσθήκη ακόμη και ενός μικρού αριθμού επιπλέον λαχανικών, όπως το μπρόκολο, σε σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη ινών, βιταμινών και μετάλλων.

vege

Δοκίμασε λαχανικά στη θέση των ζυμαρικών

Ένας άλλος δημιουργικός τρόπος να τρως περισσότερα λαχανικά είναι να φτιάξεις λαζάνια κολοκυθάκια χωρίς ζυμαρικά. Τα παραδοσιακά λαζάνια είναι ένα πιάτο με βάση τα ζυμαρικά, φτιαγμένο από στρώσεις λαζάνια με σάλτσα, τυρί και κρέας. Είναι νόστιμο, αλλά συνήθως έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν συνοδεύεται αυτόματα από λαχανικά. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσεις αυτό το νόστιμο πιάτο έτσι ώστε να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι να αντικαταστήσεις τα λαζάνια με λωρίδες κολοκυθιών.

Το κολοκύθια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β και βιταμίνης C, εκτός από ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

 

Πρόσθεσε λαχανικά σε σάλτσες

Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στις σάλτσες και τις σάλτσες σας είναι ένας ύπουλος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη λαχανικών, ειδικά εάν έχετε επιλεκτικά παιδιά.

Ενώ μαγειρεύεις σάλτσες, όπως σάλτσα μαρινάρα, απλά πρόσθεσε μερικά λαχανικά και βότανα της επιλογής σου στο μείγμα, όπως ψιλοκομμένα κρεμμύδια, καρότα, πιπεριές και φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι. Ο πουρές ψητών λαχανικών ρίζας μπορεί να δώσει πλούσιες σάλτσες με αίσθηση Alfredo. Σκέψου καρότα, γλυκοπατάτες, σκουός, γογγύλια, μωβ παντζάρια, τεύτλα και γογγύλι. Δοκίμασε να φτιάξεις πέστο με ψητά τεύτλα για το πιο χρωματιστό πιάτο.

vega

Φτιάξε μια κρούστα πίτσας κουνουπιδιού

Το κουνουπίδι είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορείς να το συνδυάσεις με ρύζι, να το ψήσεις, να το προσθέσεις σε ένα στιφάδο, αλλά και να το χρησιμοποιήσεις για να φτιάξεις μια κρούστα πίτσας. Η αντικατάσταση μιας κανονικής κρούστας πίτσας με βάση το αλεύρι με μια κρούστα κουνουπιδιού είναι τόσο εύκολη όσο ο συνδυασμός του ψιλοκομμένου και στραγγισμένου κουνουπιδιού με αυγά, αλεύρι αμυγδάλου και μερικά καρυκεύματα. Στη συνέχεια, μπορείς να προσθέσεις τη δική σου γαρνιτούρα, όπως φρέσκα λαχανικά, σάλτσα ντομάτας και τυρί.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) κουνουπιδιού περιέχει μόνο περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 26 θερμίδες, εκτός από πολλές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

 

Smoothies

Τα Smoothies δημιουργούν ένα δροσιστικό πρωινό ή σνακ. Τα πράσινα smoothies ειδικότερα είναι πολύ δημοφιλή για την αξιοποίηση πολλών φυλλωδών πράσινων σε φρουτώδη πακέτα. Συνήθως, φτιάχνονται συνδυάζοντας φρούτα με πάγο, γάλα ή νερό σε ένα μπλέντερ. Ωστόσο, μπορείς επίσης να προσθέσεις λαχανικά σε smoothies χωρίς να υπονομεύσεις τη γεύση. Τα φρέσκα, φυλλώδη πράσινα είναι κοινές προσθήκες smoothie, όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και το αγγούρι.

Μόνο 1 χαλαρά συσκευασμένο φλιτζάνι (25 γραμμάρια) σπανάκι περιέχει περισσότερο από μια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Κ ολόκληρης της ημέρας και το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α. Η ίδια μερίδα καλέ παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης C και πολλές βιταμίνης Κ.

vegg

Ομελέτες λαχανικών

Οι ομελέτες είναι ένας εύκολος και ευέλικτος τρόπος για να προσθέσεις λαχανικά στο γεύμα σου. Επιπλέον, τα αυγά προσθέτουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά. Τηγανίζεις μερικά χτυπημένα αυγά με μια μικρή ποσότητα βουτύρου ή ελαίου σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια δίπλωσέ τα γύρω από μια γέμιση που συχνά περιλαμβάνει τυρί, κρέας, λαχανικά ή έναν συνδυασμό των τριών.

Οποιοσδήποτε τύπος λαχανικών έχει υπέροχη γεύση στις ομελέτες και μπορείς πραγματικά να τα αυτοσχεδιάσεις ελεύθερα. Σπανάκι, κρεμμύδια, ξερά ή φρέσκα, πράσα, μανιτάρια, πιπεριές και ντομάτες είναι κοινές προσθήκες.

 

Καλαμάκια/σουβλάκια λαχανικών

Σε ένα σουβλάκι δεν μπαίνουν μόνο κομμάτια κρέας πάνω στην ψηστιέρα ή στα κάρβουνα, ένα ωραίο μπάρμπεκιου μπορεί μια χαρά να διαθέτει σουβλάκια λαχανικών. Για να τα φτιάξεις, τοποθετείς ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σου σε σουβλάκι και ψήνεις σε ψησταριά ή μπάρμπεκιου. Οι πιπεριές, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια και οι ντομάτες λειτουργούν μια χαρά για τα vegan κεμπάπ.

vegb

Στο μπλέντερ

Από εύκολα πέστο μέχρι ως πουρές διάφορων λαχανικών ως συνοδευτικό τα λιωμένα λαχανικά μπορούν να γίνουν μια συναρπαστική επιλογή στη θέση πιο κλασικών προτιμήσεων που ωστόσο δεν ωφελούν τόσο πολύ την υγεία σου. Ο σπιτικός ζωμός λαχανικών επίσης είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική προσθήκη στα φαγητά σου, και θα σου προσφέρει εκτός από βιταμίνες και υπέροχη γεύση.

 

Σαλάτες ωμών και ψητών λαχανικών

Ένα πιάτο που δεν θέλει πολύ κόπο κι ούτε πολύ προετοιμασία. Προτίμησε φρέσκα λαχανικά εποχής κι είτε στον ατμό, στο φούρνο ή ωμά συνδύασέ τα με το dressing που θες και φτιάξε σαλάτες που συνδυάζουν το πολύχρωμο αισθητικό αποτέλεσμα με ένα σούπερ δυναμωτικό κοκτέιλ θρεπτικών συστατικών που θα τονώσει στη στιγμή το ανοσοποιητικό σου.

 

 

empty alt

Energy snacks με λιγότερες από 100 θερμίδες

Το «λίγη σοκολατίτσα έφαγα» και «μισό ντονατσάκι τσίμπησα» του χειμώνα αρχίζουν και φθίνουν καθώς το άγχος των περιττών κιλών είναι εδώ.
empty alt

Αρακάς: Τα μικρά πράσινα θαυματουργά μπιλάκια

  Μικρά, πράσινα μπιλάκια: έτσι λένε τον αρακά τα περισσότερα παιδάκια, που και μόνο χρώματος δεν τον συμπαθούν και ιδιαίτερα.
empty alt

5 τροφές που προστατεύουν την καρδιά σου

Αν λάβουμε σοβαρά υπόψη μας το δεδομένο ότι σήμερα οι καρδιοπάθειες αποτελούν τη Νο 1 αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες παγκοσμίως, τότε σίγουρα η ανακοίνωση για την ανακάλυψη μίας νέας θεραπείας -που θα μείωνε τους θανάτους από τη συγκεκριμένη αιτία- θα αποτελούσε ένα από τα πιο […]
empty alt

Αυτή η τροφή θα εξαφανίσει τα χασμουρητά σου!

Mόλις ξύπνησες και αισθάνεσαι τρελή κούραση; Είσαι στο γραφείο και δεν μπορείς να σταματήσεις να χασμουριέσαι; Η καλύτερη λύση (για σένα, όχι το αφεντικό σου) θα ήταν να πας σπίτι και να ρίξεις έναν ύπνο ή έστω ένα δυναμωτικό power nap προτού επιστρέψεις στα καθήκοντά σου.
empty alt

Πόση ώρα μπορούμε να αφήσουμε με ασφάλεια το φαγητό στον ήλιο;

Τώρα το καλοκαίρι δεν είναι μόνο η επιδερμίδα μας που υποφέρει κάτω από τον καυτό ήλιο, αλλά και το φαγητό μας, που αλλοιώνεται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι το χειμώνα, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης.
empty alt

Γιατί οι Γαλλίδες δεν παχαίνουν;

Σε μια χώρα όπου κυριαρχούν πεντανόστιμα γλυκά και φρέσκες μπαγκέτες σε κάθε γωνιά, θα περίμενε κανείς πως οι περισσότεροι από τους κατοίκους της θα είχαν πρόβλημα με τα παραπανίσια κιλά.
empty alt

Χριστουγεννιάτικο δέντρο φρούτων

Αν ψάχνεις για μια υγιεινή εναλλακτική επιλογή για τις γεμάτες πιατέλες με τα χριστουγεννιάτικα παραδοσιακά γλυκά όπως τα μελομακάρονα, οι δίπλες και οι κουραμπιέδες ή απλώς θέλεις να φτιάξεις κάτι διασκεδαστικό με τα παιδιά σου ή τα ανίψια σου ένα κρύο απόγευμα, αξίζει τον κόπο να δοκιμάσεις […]
empty alt

Τι πρέπει να προσέξεις την περίοδο των Χριστουγέννων για να μην πάρεις βάρος

Η ομορφότερη περίοδος της χρονιάς είναι εδώ και η ξεγνοιασιά που αυτή περιέχει επηρεάζει και στη διατροφή μας, που σίγουρα μεταβάλλεται χάρη στις γιορτινές λιχουδιές, τα χειροποίητα γλυκά και τα συνεχή καλέσματα σε τραπέζια.
Back To Top